我們可以把主食的概念切換成碳水化合物，要盡量少攝入精制碳水化合物，比如米飯、饅頭等。

1. 巧搭配：

雜糧、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)食物血糖生成速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)成分，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。建議選擇主食時(shí)種類(lèi)盡量多一點(diǎn)，做到粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性。

2. 算好量：

我國(guó)膳食指南推薦蛋白質(zhì)占供能比的10%～15%，脂肪占20%～30%，碳水化合物占50%～65%。對(duì)于不同年齡的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食攝入量的需求也有所不同。

● 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比15%，碳水化合物占50%～55%，脂肪占25%～30%；

● 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；

● 晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能占10%～15%，脂肪供能占20%～25%，碳水化合物供能占60%～65%。

3. 善烹調(diào)：

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，對(duì)消化吸收也有一定的影響。對(duì)于咀嚼能力和消化功能減退的老年人來(lái)說(shuō)，要注意主食加工時(shí)的適口性，盡量選擇粗糧細(xì)做的烹飪方法，并采用少食多餐的進(jìn)餐方式，防止過(guò)多的刺激胃腸道。

建議：

大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

小貼士

1. 烹調(diào)谷類(lèi)食物時(shí)不宜加堿，避免B族維生素被破壞。

2. 少吃油條、炸薯?xiàng)l、炸饅頭等油炸谷薯類(lèi)食物，不僅會(huì)增加額外的油脂攝入，還可能會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。

3. 淘米時(shí)不宜用力搓洗，并且淘洗次數(shù)不宜過(guò)多，以減少B族維生素的損失。（來(lái)源/CCTV生活圈）